El insomnio puede superarnos a cualquier edad. Para empezar, vale la pena cambiar un poco tu estilo de vida.
10. Atenúa la luz dos horas antes de acostarte
Primero debes acostarte y despertarte al mismo tiempo. Es recomendable estar en la cama antes de la medianoche, y aún mejor a las 22:00 o al menos a las 23:00. Un par de horas antes de esto, vale la pena atenuar la luz en el dormitorio. Si es verano afuera, cambie las cortinas de luz por unas oscuras y jálelas bien para que la luz de la calle no entre en la habitación. En invierno, apague las luces brillantes y deje solo las luces nocturnas encendidas. Pero la luz no solo proviene de las bombillas. Cambie el brillo para que disminuya por la noche y en todos los dispositivos: en una computadora, teléfono móvil e incluso en un televisor.
9. Elige un buen colchón
Muy a menudo, no le damos importancia a los colchones y no pensamos en la importancia que tienen en la calidad de nuestro sueño y, por lo tanto, en nuestro estilo de vida. Los colchones viejos, demasiado duros o demasiado blandos pueden causar insomnio e incomodidad durante el sueño. Por lo tanto, asegúrese de comprar un colchón en una tienda especializada, donde antes de comprar, consulte con un especialista qué tipo de apariencia es más adecuada para un sueño saludable.
8. Limite el uso de gadgets en la noche.
Una pantalla de TV brillante, las imágenes moteadas en un teléfono móvil emiten una luz específica que activa las perturbaciones en la producción de melatonina. Con el tiempo, esto tiene una reacción desastrosa para todo el cuerpo, por lo que, en principio, debe limitar el uso de dispositivos. Pero esto es especialmente cierto en la noche, cuando el cuerpo comienza a adaptarse al sueño, y la luz artificial y el cambio constante de imágenes interfieren mucho con esto. Por lo tanto, rechace usar una computadora, un teléfono y un televisor y reemplácelos con la lectura de libros interesantes antes de acostarse.
7. Coma comida "con sueño"
2-3 horas antes de acostarse, debe abandonar las comidas en principio. De lo contrario, la señal va al cuerpo carotídeo y comienza a digerir los alimentos de manera activa. Como resultado, se altera el sueño, aparece una molestia en el abdomen. Algunas horas antes de acostarse, debe comer alimentos ricos en triptófano, un aminoácido que estimula la producción de melatonina. Por lo tanto, hacia la noche, apóyate en requesón, leche, plátanos, champiñones, pescado, queso, nueces, yogur y yogur.
6. Limite la cafeína
Todos escuchamos que el café da un vigor increíble. Esto es realmente así, solo que no necesitamos estar despiertos a la hora de dormir. La cafeína no solo nos impide quedarnos dormidos a tiempo, sino que también puede hacernos despertar en medio de la noche. La recepción de esta bebida es útil solo por la mañana, pero incluso en este momento vale un par de tazas pequeñas. Después de las 14:00, debe rechazar las bebidas que contienen cafeína. Estos incluyen no solo café, sino también té verde, cacao y Coca-Cola. Además, en ningún caso recurra a la cafeína si desea sentirse más alerta después del insomnio. Esto conducirá a una alteración sistemática del sueño, y a la noche siguiente puede volver a encontrar una afección insomne.
5. No intentes quedarte dormido si no quieres
Si por la noche intenta conciliar el sueño por la fuerza, lo más probable es que esto no ayude. El cerebro trabajará duro y no podrá relajarse. Por lo tanto, trate de comportarse de manera intuitiva y escuche lo que realmente quiere por la noche. Si quieres caminar por la casa, ve al balcón o lee un libro, hazlo. Quizás en el proceso de estas acciones la calma vendrá a ti y comenzarás a dormirte. Lo principal es no realizar actividad física por la noche, para no excitar aún más el cuerpo.
4. No beber antes de acostarse.
Naturalmente, puede beber agua común antes de acostarse. Pero en ningún caso no beba alcohol por la noche. Rechace las reuniones nocturnas y las fiestas con amigos y familiares, si no quiere sufrir la falta de sueño más tarde. Por un lado, el alcohol en muchos casos realmente ayuda a conciliar el sueño más rápido. Pero al mismo tiempo, después de unas pocas horas, puede despertarse en medio de la noche con sensaciones muy desagradables. El alcohol interrumpe los ciclos naturales del sueño, y a la mañana siguiente después de beber bebidas fuertes, las personas a veces se sienten abrumadas.
3. Minimiza el ruido
El refrigerador funciona muy fuerte, los vecinos escandalosos, los sonidos de los autos de la calle pueden evitar que te duermas y te despiertes por la mañana completamente despierto y con sueño. Por lo tanto, vale la pena abandonar fuentes adicionales de ruido. Esto a veces no es tan simple. Incluso si minimiza el ruido, es poco probable que desee mudarse de un apartamento con paredes delgadas o comprar un refrigerador nuevo o una lavadora menos ruidosa. Por lo tanto, compre tapones para los oídos en cualquier farmacia y disfrute del silencio por la noche.
2. No te enojes contigo mismo
El insomnio a menudo causa irritación en una persona. Puedes culparte por tomar un café antes de acostarte o hacer un entrenamiento activo en el gimnasio y ahora no puedes dormirte. Sin embargo, la ira causa procesos activos en el cerebro que definitivamente no lo ayudarán a olvidarse del sueño. En caso de insomnio, es mejor calmarse, dejar de pensar en todos sus problemas y relajarse. A la mañana siguiente, solo saque conclusiones sobre lo que podría causar insomnio ayer e intente descartarlo en el futuro.
1. Consulte a un médico
Si ya ha probado todo lo anterior, o si necesita deshacerse del insomnio con urgencia debido al trabajo o la mala salud, debe comunicarse con un especialista. Un terapeuta o neurólogo lo ayudará a diagnosticar para identificar rápidamente las causas del insomnio y deshacerse de ellas. Además, en casos avanzados, le recetarán un tratamiento competente, como sueño eléctrico o medicamentos, o lo derivarán a un especialista más limitado, como un psiquiatra o un quiropráctico.