El ejercicio para la parte superior del cuerpo es una excelente manera de ordenar los hombros, la espalda y los abdominales. También lo ayudarán a deshacerse de las manos flácidas o reducir a cero el riesgo de contraerlas en el futuro. Gracias al entrenamiento regular, te volverás más fuerte y podrás realizar fácilmente las tareas cotidianas.
Los ejercicios descritos a continuación fueron seleccionados por atletas y entrenadores profesionales. Te ayudarán a obtener un torso que solo puedes envidiar. Repita el entrenamiento al menos dos veces por semana, y no se olvide del calentamiento, de lo contrario, en lugar de un buen resultado, ¡obtendrá estiramientos desagradables!
Por cierto, como máximo, hay un artículo muy interesante sobre los atletas más bellos de Rusia.
Todas las personas son diferentes y tienen objetivos diferentes. Una persona quiere bíceps de 45 centímetros, la otra se ve a sí misma como un Hulk. Gracias a nuestra capacitación, todos obtendrán lo que quieren. Lo principal es elegir el ejercicio correcto y el número de repeticiones. Primero, analizaremos los tipos de entrenamiento y luego procederemos a la descripción de los ejercicios.
- El entrenamiento circular es un excelente programa de acondicionamiento físico. Elija no más de 10 ejercicios y complete cada tarea por un minuto, pasando a la siguiente sin descansar. Trate de hacer tantas repeticiones como sea posible, pero no en detrimento de la tecnología. Después de completar el último ejercicio, tome un descanso por 60 segundos, luego ingrese a un nuevo círculo. Haga 3 ciclos completos, cada uno de los cuales tomará aproximadamente 15 minutos.
- Los superconjuntos son la mejor solución al problema de obtener un torso atractivo y con relieve. Un superconjunto implica realizar 2-3 ejercicios. Deben realizarse uno tras otro, sin descanso ni respiro. Después de haber hecho un superconjunto, descanse un minuto y proceda a la ejecución de otro.
- Para el entrenamiento de alta calidad del torso, también es adecuado realizar un ejercicio en varios enfoques. Lo único que necesita atención es la elección correcta de peso. Repita cada ejercicio 3 veces, con un descanso de diez segundos entre series y un descanso de medio minuto entre ejercicios. Vale la pena decir que para el rápido crecimiento de la masa muscular es mejor tomar más peso y reducir la cantidad de repeticiones, llevándolas a 6-8. Si desea músculos "en relieve", el número de repeticiones debe ser de al menos 12.
- Los entrenamientos de tipo dividido están diseñados para culturistas serios que están acostumbrados a entrenar cada grupo muscular por separado, reservando un día separado para ellos. Si no sabe qué es el entrenamiento dividido, entonces no debe preocuparse, déjelo a los grandes.
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Patadas con mancuernas
Con este ejercicio, vale la pena comenzar el entrenamiento, ya que es ideal para calentar y amasar la espalda, los brazos y los hombros.
- Tome equipo deportivo (pesa) en cada mano y levántelo al nivel del pecho, simulando una postura de boxeo;
- Alternativamente, lanza tus manos hacia adelante en línea con tu hombro, golpeando al oponente deseado. Mantenga las manos a la altura de los hombros, girando las palmas mientras golpea;
- Continúe la serie de golpes por 1-2 minutos.
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Ejercicio de bíceps con mancuernas
Este ejercicio ejerce presión sobre los bíceps, los hombros y la parte superior de la espalda.
- Estire la espalda con los pies separados al ancho de los hombros;
- Apriete el cuerpo y cierre las cuchillas;
- Tome las pesas, una en la mano, girando las palmas hacia adentro;
- Al mismo tiempo, lleva las pesas a los hombros, dobla los codos y haz una pausa de 1 a 2 segundos;
- Baje las pesas a las caderas.
¡Importante! Mantenga los codos en una posición sin cambiarlos mientras levanta las pesas. También puede levantar pesas, brazos alternos, y no simultáneamente.
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Press de banca con mancuernas
Este ejercicio fortalecerá y aumentará los músculos de todo el torso, haciendo el énfasis principal en el pecho, abdominales, hombros y bíceps.
- Siéntese en el borde de un banco plano para el press de banca, flexione las rodillas en ángulo recto y coloque los pies un poco más anchos que los hombros;
- Inclínese lentamente sobre un banco, sosteniendo pesas a la altura del pecho con los codos doblados en ángulo recto;
- Estire completamente los brazos hacia adelante, sosteniéndolos por encima del cuerpo y manteniendo la estabilidad de las pesas;
- Regrese sus manos a la posición inicial.
¡Importante! El peso de las pesas no debe exceder las normas permitidas. Debes mantenerlos firmes mientras te mueves hacia arriba y hacia abajo. En lugar de un banco, puedes realizar ejercicios en fitball.
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Levantamiento lateral con pesas medio doblado
Realizar el ejercicio lo ayudará a fortalecer los músculos de la parte superior de la espalda, los brazos, los hombros y también mejorará su postura.
- Dobla las rodillas, inclinando el cuerpo ligeramente hacia adelante, y mantén la espalda recta;
Expanda sus palmas entre sí, tomando cada agente de ponderación. Mantén tus manos frente a ti; - Dobla un poco los brazos en las articulaciones del codo;
- Extiende tus brazos a los lados, levantándolos hacia arriba y afuera. Al levantar, mantenga los cepillos alineados con los hombros;
- Regrese a la posición inicial.
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Patadas traseras para entrenamiento de tríceps
Probablemente ya haya entendido por el nombre que este ejercicio le permitirá inflar tríceps. Los tríceps son músculos bastante complejos que prácticamente no están involucrados en los asuntos cotidianos. Esto significa que si no trabaja en ellos por separado, lo más probable es que tome el camino que conduce a manos flácidas.
- Párate derecho y toma una pesa en cada una de las manos;
- Tire de la pierna izquierda hacia adelante, doblándola por la rodilla;
- Incline el cuerpo ligeramente hacia adelante;
- Presione el codo de la mano derecha contra el cuerpo sin soltar la mancuerna. Pon la otra mano con mancuerna en la pierna;
- Empuja la mancuerna derecha hacia atrás, estirando el codo;
- Regresar a la postura original;
- Repita el enfoque con la otra mano.
¡Importante! Durante los "golpes" no mueva el hombro, el antebrazo debe funcionar exclusivamente.
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Presa de hombro
Este ejercicio lo ayudará a desarrollar músculo en los hombros y la parte superior de la espalda.
- Estire los brazos, tomando una pesa en cada uno;
- Bloquee las palmas en la parte superior, luego doble los codos, simulando un ángulo recto. Las manos desde el hombro hasta el codo deben estar paralelas al piso;
- Levanta pesas por encima de tu cabeza;
- Regrese los cepillos con mancuernas a su posición original.
¡Importante! En este ejercicio, el peso de las pesas también es importante, no debe ser demasiado grande, ya que durante el estiramiento de los brazos, deben ser estables.
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Levantamiento vertical con mancuernas
Después de completar este ejercicio, sentirá un dolor agradable en los hombros, los músculos del pecho y la parte superior de la espalda, que será la mejor evidencia de progreso.
- Siéntate un poco, con las piernas separadas al ancho de las caderas; La espalda es recta, la pelvis está de vuelta.
- Tome las pesas, sosteniéndolas frente a usted, girando las palmas hacia las piernas;
- Levante las pesas hasta el nivel del pecho, sosteniéndolas frente al cuerpo. El aumento debe completarse en el momento en que los codos se alineen con los hombros;
- Regrese las manos con pesas a su posición original.
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Torciendo (giro ruso)
Realizar este ejercicio de manera integral involucra a casi todos los grupos musculares en la parte superior del cuerpo.
- Dobla las rodillas ligeramente, dejando la columna tensa, luego inclina ligeramente la espalda hacia atrás;
- Levante una pelota especial de ejercicios y estírela frente a usted a la altura del pecho;
- Gire a la izquierda, arrastrando la pelota en la misma dirección;
- Regrese a la posición inicial y haga lo mismo a la derecha.
Si no tiene una pelota, puede usar pesas rusas, pesas o rizos sin pesar en absoluto. Si desea complicar la tarea, levante las piernas y sosténgalas sobre el piso durante los giros, lo que aumentará la carga en la prensa y otros músculos.
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Lagartijas
Flexiones: un ejercicio universal que afecta a diferentes grupos musculares, según la posición de las manos. Si sus manos están separadas al ancho de los hombros, “bombeará” su espalda y hombros. Al colocar los cepillos más cerca uno del otro, puede actuar sobre los tríceps.
- Párate alto;
- Dobla los codos y baja la caja torácica para que no toque el piso. Mantenga su cuerpo en línea recta;
- Estire los codos, volviendo a su posición original.
Si le resulta difícil hacer flexiones mientras está de pie, intente arrodillarse y pasar gradualmente a una versión más complicada. Puede medir su propio progreso por la cantidad de flexiones, haciéndolas al final del entrenamiento o por separado de los ejercicios generales. ¡Pero no se deje engañar por la cantidad, olvidando la calidad!
Le ofreceremos una escala para controlar el nivel de condición física, pero puede personalizarlo usted mismo, según sus propias capacidades.
- El nivel inicial es de 1-5 flexiones;
- El nivel promedio es de 6-10 flexiones;
- Nivel avanzado: 11-20 flexiones;
- Experto: más de 20 flexiones.
Según mi propia experiencia, el editor most-beauty.ru verificó la efectividad de las flexiones. Este es uno de los pocos ejercicios en los que, al principio, el progreso es rápidamente visible tanto en la cantidad de flexiones máximas como en el crecimiento muscular.
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Tablón
Todos aman el bar, maldiciéndolo en silencio. Fortalece no solo los abdominales, sino que también involucra los brazos y los hombros, tensando gradualmente casi todos los músculos del cuerpo. Existen innumerables opciones para implementar la barra, cada una de las cuales puede encontrar fácilmente en las entrañas de Internet. Después de haber intentado todo, puede elegir sus opciones favoritas que ayudarán a fortalecer y hacer más atractivos los grupos musculares problemáticos.